Przygotowała:  Karola             k_karolina@op.pl

 

Trochę teorii - właściwości środowiska wodnego

   Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że środowisko wodne jest całkowicie odmienne od tego w którym przebywamy na co dzień. Charakteryzuje się całkiem różnymi właściwościami niż powietrze. Przyjrzyjmy się tym różnicom.

 

przewodnikiem ciepła (25 razy lepiej przewodzi ciepło niż powietrze). Dlatego bardzo szybko odczuwamy różnicę temperatur między środowiskiem wodnym a powietrzem podczas wejścia do wody. Podczas przebywania w wodzie o tej samej temperaturze co powietrza znacznie szybciej odczujemy nieprzyjemny chłód. Chyba, że woda będzie posiadała temperaturę ok. 35 stopni C (punkt zerowy).

2. Posiada większą gęstość (około 800 razy od powietrza), co przejawia się zwiększoną siłą oporu i tarcia. Siły tej nie odczuwamy podczas stania. Jest tym większa im większy jest przekrój poprzeczny ciała oraz prędkość ciała w wodzie. Dlatego podczas biegu w wodzie siła oporu jest znacznie większa niż podczas pływania w pozycji poziomej. Bez tej właściwości pływanie byłoby nie możliwe.

3. Siła wyporu. Równa jest ciężarowi wody wypartej przez pływaka. Tzn. ciężar ciała zanurzonego ulega pozornemu zmniejszeniu o tyle ile waży wyparta woda (prawo Archimedesa). Zależy od gęstośći ciała, która głównie jest związana z tkanką mięśniową, tłuszczową, kośćcem oraz pojemnością życiową płuc. Im mniejsza gęstość tym lepsza pływalność. Dlatego dzieci i kobiety na ogół posiadają lepszą zdolność do utrzymaywania się na wodzie ponieważ ich kościec i tkanka mięśniowa są znacznie lżejsze.

4. Ciśnienie hydrostatyczne zwiększa się wraz ze wzrostem głębokości. Czyli podczas stania większe ciśnienie będzie w najniższej części ciała. W związku z tą cechą podczas wdechu mięśnie wdechowe muszą wykonać większą pracę niż na lądzie. Wydech musi być nasilony na tyle aby powietrze mogło wyprzeć wodę znajdującą się przed ustami.

5. Falowanie wody. Najlepiej jest widoczne na otwartch akwenach wodnych. Powstaje głównie wskutek działania wiatru, w mniejszym stopniu może zostać wywołane pojazdami wodnymi lub osobami przebywającymi w wodzie. Na basenach krytych falowanie jest minimalne. Nauka pływania i pływanie w tym przypadku jest o wiele łatwiejsze.

 

 

Ćwiczenia do nauczania kraula na grzbiecie.

   Naukę pływania zaczynamy od sposobów pływania najłatwiejszych do opanowania. Są nimi pływanie na piersiach i grzbiecie. Nie ma jednoznacznej dyrektywy, od którego sposobu mamy zacząć. Staramy się wyczuć, który będzie nam lepiej opanować. Zależy to od kilku czynników: lęk przed wodą, rodzaj akwenu, indywidualnych preferencji.

   Z doświadczenia wiem, że nauczać pływania powinna osoba wyłącznie do tego uprawniona. Osoba nie mająca przygotowania pedagogicznego i merytorycznego w tym kierunku może wyłącznie zaszkodzić (rodzic, kolega ale też ktoś z "papierami"). Wiadomo jednak, że niekiedy nie ma możliwości zapisać się na takie zajęcia. W tym celu przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą wam oswoić się z pływaniem na grzbiecie.

   Za sposobem grzbietowym jako pierwszym, przemawiają następujące fakty: - nie trzeba wykonywać wydechu do wody, łatwiej opanować koordynację pracy ramion z oddychaniem, widać prowadzącego, część pływalni.
Przeciw: - częste trudności z położeniem się na plecach w początkowych fazach nauki (związane często z lękiem przed zapadnięciem się w wodzie)

   Załóżmy jednak, że naukę zaczynamy od kraula na grzbiecie a ćwiczenia adaptacyjne opisane wcześniej są opanowane.

objaśnienia. W przypadku samouka jest znacznie gorzej i trudniej. Na dodatek oprócz "swojej techniki", często wraz z nauką przyswaja się błędy w technice, których nie da się wyeliminować bez osoby uprawnionej, znającej się na nauczaniu pływania.

1. Najlepiej naukę rozpocząć od poprawnego pokazu i objaśnienia. W przypadku samouka jest znacznie gorzej i trudniej. Na dodatek oprócz "swojej techniki", często wraz z nauką przyswaja się błędy w technice, których nie da się wyeliminować bez osoby uprawnionej, znającej się na nauczaniu pływania.

2. Poślizg na wodzie.
Postaraj się położyć nieruchomo na plecach, na powierzchni wody. Wykonaj w tym celu przysiad i lekko odbij się od podłoża w tył. Jeśli masz trudności weź do pomocy deskę lub kolegę. Deskę chwyć wyprostowanymi rękoma, brodę skieruj bliżej klatki piersiowej. PAMIĘTAJ: nie możesz być spięty i zdenerwowany!!!

3. Teraz wykonaj to ćwiczenie w ten sposób aby mocno się odbić od podłoża lub ściany tak aby wykonać poślizg na grzbiecie. Im dalej tym lepiej. Postaraj się przyjąć jak najbardziej opływową pozycję. Sprawdź sam.

4. Praca nóg.
Usiądź na krawędzi basenu. Nogi w wodzie, pośladki na krawędzi. Zacznij wykonywać naprzemianstronne ruchy nogami - tylko góra-dół. Wszystkie trzy stawy (biodrowy - często o nim się zapomina a jest bardzo ważny, kolanowy oraz skokowe) biorą udział w ruchu. Staraj się tak wykonywać ruchy aby noga poniżej stawu kolanowego nie wychodziła z wody. Nogi nie mogą się ani za bardzo uginać ani też być całkowicie wyprostowane podczas ruchu. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy.

5. Złap rękoma drabinkę lub krawędź basenu i spróbuj położyć się na plecach w pozycji wyprostowanej. Teraz zacznij wykonywać naprzemianstronne ruchy nóg tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj: ciało ma być wyprostowane, a żadna część nogi nie może wychodzić ponad powierzchnię wody. Wykonuj to ćwiczenie dotąd aż poczujesz opór wody i lekki nacisk w miejscu uchwytu.

6. Weź deskę (ręce wyprostowanie deska nad biodrami) i powoli połóż się na wodzie. Po ustabilizowaniu pozycji zacznij wykonywać ruchy nogami. Jeśli wykonujesz je poprawnie powinieneś powoli poruszać się do tyłu. Kolano nie może wychodzić z wody, a podczas wyrostu noga powinna być równoległa do powierzchni wody.

7. Podobnie jak wyżej z chwytem deski nad głową.

8. Zosrtaw deskę. Wykonaj poślizg na grzbiecie i zacznij pracować nogami - popłyń najdalej jak możesz. Na początku trzymaj ręce wzdłóż tułowia, poźniej postaraj się trzymać je wyprostowane i złączone nad głową.

9. Sposobem jak wyżej postaraj się przepłynąć 10-15m.

10. Praca rąk.
Stań w wodzie. Zacznij wykonywać naprzemianstronne krążenia ramion w tył tak aby wychlapywać wodę w przód przy biodrach. Pamiętaj - ręce muszą być wyprostowane.

11. Połóż się na wodzie na plecach z deską trzymaną nad kolanami. Zacznij pracować nogami. Teraz dołącz ręce. Unieś prawą rękę i pociągnij ją za głowę, wytrzymaj, pociągnij ją w wodzie tyłem w dół (krążenia ramion w tył). Później ręka lewa. Ręce muszą być wyprostowane.

12. Podobnie jak wyżej zacznij pracować nogami, deska nad kolanami. Wykonaj ruch ręką nie zatrzymując jej za głową i złap deskę. Teraz druga. Postaraj się wykonywać ruchy płynnie oraz przepłynąć jak najdalej. Powtórz kilka razy.

13. Ćwiczenie jak wyżej. Złap deskę nad głową wyprostowanymi rękoma. Połóż się na wodzie zacznij pracować nogami, dołącz ręce. Bądź wytrwały - to bardzo trudne ćwiczenie.

14. Ostatni etap. Wykonaj poślizg na grzbiecie. Zacznij pracować nogami i rękoma. Postaraj się przepłynąć różne odcinki.

15. Postaraj się przepłynąć 10-15m jak najwolniej, bądź jak najbardziej rozluźniony.

16. Jeśli przepłyniesz odcinek 25m (krótki basen) tzn., że opanowałeś conajmniej w stopniu podstawowym pływanie na grzbiecie.

Wystrzegaj się błędów w technice!!!

Najważniejsze z nich:

1. Niewłaściwe ułożenie ciała w wodzie. Ciało powinno być wyprostowane - ugięcie w stawach biodrowych jest poważnym błędem.

2. Za duże ugięcie w stawach kolanowych podczas ruchu.

3. Brak ugięcia i usztywnienie nóg.

4. Wynurzanie kolan z wody.

5. Zgięcie grzbietowe w stawach skokowych

6. Zbyt duże odchylenie głowy w tył lub za wysokie (za duże przyciągnięcie brody do klatki piersiowej.)

7. Praca obydwu rąk jednocześnie (tak się pływało dawniej na grzbiecie tzw. gleich).

8. Pływanie dokładanką (zatrzymywanie jednej ręki przy drugiej przy biodrach lub nad głową).

9. Brak rytmicznej i ciągłej pracy kończyn (zatrzymywanie ręki przy biodrze lub przy głowie, nieregularna praca nóg).

10. Ugięta ręka podczas przenoszenia ręki w górę, wyprostowana podczas ruchu właściwego w tył (właściwy sposób może pokazać i wyjaśnić tylko instruktor lub trener).

 

 

 

 

Ćwiczenia do nauczania kraula na piersiach.

   Idąc dalej naszym tokiem uczymy tego sposobu jako drugiego w kolejności. Jeżeli jednak uczącemu się nie sprawia kłopotu położenie się na piersiach, poślizg na piersiach - nie ma przeciwskazań aby opanować tę technikę jako pierwszą.

1. Pokaz i objaśnienie - jeśli możliwe.
   
   2. Poślizg na wodzie.
   Wykonaj przysiad, połóż jedną dłoń na drugiej, wyprostuj ręce nad głową, brodę pociągnij do klatki piersiowej. Lekko odbij się od podłoża lub brzegu basenu w pozycji wyprostowanej (nie spiętej).
   
   3. Teraz postaraj się tak odbić aby popłynąć najdalej. Spróbuj też przepłynąć 10 - 15m tak aby jak najmniej razy się odbić.
   
   4. Praca nóg.
   Połóż się tak na brzegu basenu aby całe nogi były zanurzone w wodzie. Zacznij pracować nogami - tylko w płaszczyźnie strzałkowej tzn. góra-dół. Noga przy powierzchni powinna być w wyproście ale nie może wychodzić z wody. Ruch w dół rozpoczyna biodro później lekko zgina się kolano następnie się prostuje wraz ze stawem skokowym. Noga nie może opadać zbyt głęboko.
   
   5. Wykonaj poślizg na piersiach i zacznij pracować nogami. Tylko krótkie odcinki.
   
   6. Teraz weź deskę pływacką i złap ją w najwyższym punkcie tak aby prawie całe ręce były na niej oparte (chwyt wysoki). Stań koło brzegu basenu wykonaj poślizg z głową nad wodą i zacznij pracę nóg. Oddychanie nad powierzchnią wody.
   
   7. Złap deskę za koniec (chwyt niski - deskę trzymają tylko dłonie) i wykonaj ćwiczenie jak wyżej.
   
   8. Oddychanie.
   W tym samym chwycie - w miejscu weź głęboki wdech i wykonaj nasilony wydech tak aby na powierzchni wody były widoczne oczka powietrza. Wykonaj to ćwiczenie 8 - 15 razy. Spróbuj z otwartymi oczami bez okularów pływackich.
   
   9. Wykonaj poślizg, zacznij pracować nogami i spróbuj wykonywać wydechy do wody. Wdech - mocny wydech.
   
   10. Podobnie jak wyżej tylko weź wdech skręcając głowę w jedną ze stron. Przepłyń tak odcinek 15 - 25m i wróc spowrotem nabierając powietrza w drugą stronę.
   
   11. Przepłyń z deską 15 - 25m biorąc wdech raz z jednej strony raz z drugiej.
   
   12. Praca rąk.
   Stań w rozkroku, wykonaj opad tułowia w przód, złap palcami przelew basenu, głowa nad wodą. Prawą ręką wykonaj ruch pod siebie i następnie wyprostuj przy biodrze. Przenieś ją w powietrzu do przodu. Teraz lewa ręka.
   
   13. Ćwiczenie podobnie jak wyżej. 10-15 ruchów prawą ręką oraz lewą tyle samo. Weź wdech i zacznij wykonywać ruch prawą reką wraz z wydechem do wody. Podczas wyprostu ręki (przy biodrze) następuje wdech w prawą stronę oraz powrót ręki do przodu (w tym momencie zaczynamy wydech). 14. Podobnie jak wyżej z wydechem do wody. Praca raz prawej raz lewej ręki. Podczas pracy lewą ręką - wdech na lewą stronę.
   
   15. Leżenie na piersiach w wodzie. Nogi oparte na linie, na niecce basenu lub trzymanę przez kolegę. Praca rąk z wdechem i wydechem.
   
   16. Chwyt niski deski - ręce wyprostowane. Wykonaj poślizg na piersiach, zacznij pracę nogami. Głowa nad wodą. Praca ręki lewej (10-15 razy), tak samo ręka prawa.
   
   17. Podobne ćwiczenie jak wyżej wraz z wydechem do wody.
   
   18. Teraz postaraj się przepłynąć z wydechem do wody pracując raz lewą raz prawą ręką.
   
   19. Dalej z deską. Wdech na stronę prawą (prawa ręka), wydech do wody podczas pracy ręki lewej. Przepłyń tak 10-15m potem wykonaj tak samo wdech na lewą stronę.
   20. Wydech co 3 ruchy rąk. Wykonaj wdech na lewą stronę (lewa ręka pracuje), prawa ręka (wydech), lewa ręka (wydech), prawa ręka wdech.
   
   21. Wsadź deskę międzsy nogi i mocno ściśnij. Połóż się na wodzie i zacznij pracować rękoma z wdechem co 2 i 3 ruchy.
   
   22. Spróbuj przepłynąć tak samo bez deski. Nogi nie pracują.
   
   23. Bez deski. Zacznij pracować nogami ręce z przodu, pracuje tylko jedna ręka wraz z prawidłowym wdechem i wydechem. Następnie druga.
   
   24. Przepłyń 10-15m z wdechem co 2 ruchy rąk (prawa wdech, lewa ręka wydech, prawa wdech...)
   
   25. Podobnie spróbuj na wdech na 3.
   
   26. Przepłyń 25m bez zatrzynmania.
   
   Gratulacje. Opanowałeś podstawy techniki stylu dowolnego!!!
   
   Wystrzegaj się błędów w technice!!!
   
   Najważniejsze z nich:
   
   1. Niewłaściwe ułożenie ciała w wodzie. Ciało powinno być wyprostowane.
   
   2. Za duże lub za małe (sztywna noga) ugięcie w stawach kolanowych podczas ruchu.
   
   3. Praca nóg w płaszczyźnie poziomej (lewo-prawo).
   
   4. Nieregularna, nierytmiczna praca nóg.
   
   5. Wynurzanie stóp z wody.
   
   6. Zgięcie grzbietowe w stawach skokowych
   
   7. Zbyt duże odchylenie głowy w tył lub za duże przyciągnięcie brody do klatki piersiowej.)
   
   8. Za duże odchylenie ciała w bok podczas wdechu (tzw.rolling)
   
   8. Brak koordynacji podczas pracy ramion z oddychaniem. Za wczesny lub za późny wdech.
   
   8. Pływanie dokładanką (zatrzymywanie jednej ręki przy drugiej nad głową).
   
   9. Brak rytmicznej i ciągłej pracy kończyn (zatrzymywanie ręki przy biodrze lub przy głowie, nieregularna praca nóg).
   
   10. Wkładanie do wody łokcia później dłoni.
   
   11. Ciągła praca prostych rąk.
   
   12. Brak wyprostu ręki przy biodrze.
   13. Nierytmiczna i nieregularna praca rąk (jedna ręka w jednym tempie druga w innym).

Ćwiczenia do nauczania stylu klasycznego.

Chyba najtrudniejszy styl do nauczenia ze względu na nienaturalne ruchy kończyn oraz trudną koordynację. Uczymy go jako trzeci lub czwarty z kolei.

1. Jak podczas nauki jakiegokolwiek elementu najlepiej naukę rozpocząć od poprawnego pokazu i objaśnienia.
   
   2. Zaczynamy od kończyn dolnych.
   Ćwiczenia na brzegu. Stań w postawie o nogach złączonych - pięty blisko siebie, stopy rozwarte. Wykonaj przysiad o kolanach lekko rozwartych. Tak mniej więcej wygląda pozycja wyjściowa nóg podczas pływania. Pięty blisko pośladków a stopy rozwarte. Powtórz kilka razy.
   
   3. Postawa jak wyżej. Ugnij prawą nogę przyciągając piętę do pośladków. Palce na zewnątrz, kolana lekko rozwarte. Teraz zacznij prostować nogę, w ten sposób aby wykonała lekko kolisty ruch w dół i złączyła się ze stopą lewą. Powtórz tak kilka razy i zmień nogę.
   
   4. Wykonaj leżenie przodem na ławeczce lub na brzegu (nie jest to możliwe, gdzy niecka basenu jest równo z brzegiem). Teraz wykonaj ugięcie kolan i stawów skokowych tak aby pięty znalazły się blisko posladków. Równocześnie kolistym ruchem w tył połącz nogi. Kostka do kostki, kolano do kolana!!! Powtórz 15-20 razy.
   
   5. Wejdź do wody i wykonaj podobnie powyższe ćwiczenie. Najlepiej jakby nogi i pośladki były zanużone w wodzie.
   
   6. Odwróć się na plecy i spróbuj wykonać znowu powyższe ćwiczenie trzymając się np. drabinki. Obserwuj uważnie nogi!!!
   
   7. Zabierz deskę. Chwyt wysoki. Spróbuj przepłynąć kilka metrów, możesz się lekko odbijać w przód. Bądź wytrwały!!!
   
   8. Teraz połóż się na plecach, połóż deskę nad kolanami i brzuchem. Chwyt niski. Podobne ćwiczenie jak wyżej. Obserwuj nogi.
   
   9. Połóż się na piersiach - zacznij pływać dłuższe odcinki. co najmniej 25 - 50m. Powtórz kilka razy.
   
   10. Teraz dołącz wydech do wody. Pamiętaj wdech podczas gdy nogi zbliżają się do pośladków, wydech podczas wyprostu.
   
   11. Przepłyń kilka odcinków 50m wykonując jak najmniej ruchów kończynami dolnymi.
   
   12. Praca rąk oraz oddychanie.
   Na lądzie wykonaj opad tułowia (nie mylić ze skłonem). Wyprostuj ręce i zacznij wykonywać ruch do siebie kierując przedramiona w dół a ramiona lekko na zewnątrz. Łokcie nie mogą iść wcześniej tylko razem z całą ręką. Powtórz kilka razy.
   
   13. Teraz dołączamy wdech podczas ruchu właściwego, podczas wyprostu - wydech, a także przytrzymujemy ręce w wyproście. Głowa pomiędzy rękoma skierowana w dół.
   
   14. Wykonaj powyższe ćwiczenie w wodzie, a także kładąc się na brzegu przodem do wody lub na linie.
   
   15. Teraz spróbuj wykonać kilka ruchów po poślizgu na piersiach. Możesz do tego użyć specjalnej deski (ósemki, baniaka różnie mówią) pomoże ci ona w utrzymaniu nóg przy powierzchni wody.

16. Ćwiczenia koordynacyjne.
Próba podzielenia ruchu na części. Raz wykonaj ruch rękoma i wyprostuj, następnie nogami. Postaraj się przepłynąć conajmnej 50m, możesz podzielić ten odcinek.

17. Połącz ruchy rąk i nóg. Wykonaj poślizg na piersiach, zacznij ruch rękoma, kiedy będą kończyły ruch właściwy (pod klatką piersiową) zacznij wykonywać ruch przygotowawczy nogami. W momencie wykończenia fazy przygotowawczej rękoma (wyprost w przód) wykonaj nogami ruch właściwy (wykonanie kolistego ruchu w tył na końcu prostując nogi).

18. Przepłyń tak jak wyżej 25-50m wykonując długi poślizg (ciało wyprostowane) po każdym cyklu.

19. Przepłyń odcinek 25-50m w szybkim tempie.

20. Przepłyń odcinek 25-50m wykonując jak najmnej cykli ruchowych.

Wystrzegaj się błędów w technice!!!

Najważniejsze z nich:

1. Niesymetryczne ułożenie nóg w każdej fazie ruchu.

2. Zbyt małe lub zbyt duże ugięcie nóg w stawach biodrowych.

3. Brak ugięcia na zewnątrz stóp podczas fazy właściwej.

4. Brak wyprostu stopy podczas wyprostu oraz brak ugięcia grzbietowego stopy po zakończeniu przywodzenia pięt do pośladków (początek fazy właściwej).

5. Zbyt duże lub zbyt małe rozwarcie kolan przy wykończeniu ruchu przygotowawczego.

6. Zbyt szeroka praca nóg lub wąska podczas fazy odepchnięcia.

7. Zbyt wąska lub szeroka praca rąk podczs fazy odepchnięcia.

8. Nie prawidłowa praca rąk w fazie właściwej (brak ruchu lekko na zewnątrz w bok i dopiero pod klatkę piersiową).

9. Brak pracy głową podczas ruchu rąk oraz tułowia.

10. Nie prawidłowa koordynacja rąk, oddechu oraz nóg. (Prawidłowo - ręce - wdech - nogi).

11. Brak poślizgu po każdym cyklu ruchowym. (Pełny cykl to - odepchnięcie rękoma wraz z wdechem, początek fazy przygotowawczej nóg - ruch rękoma w przód, faza odepchnięcia nogami, wydech do wody- poślizg).