PW:
zwis tyłem na drabince.RUCH: podciąganie kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym wdechem i powrót do PW z wydechem dłuższym dwa razy
Ćwiczenia dla prawostronnych skrzywień kręgosłupa w odcinku piersiowo-lędźwiowym, w okresie przedoperacyjnym.
ZADANIA: rozciągnięcie mięśni po stronie wklęsłości skrzywienia oraz wzmacnianie mięśni po stronie wypukłości, rozciągnięcie kręgosłupa.
CEL: uruchomienie kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach, wpojenie nawyków utrzymania prawidłowej fizjologicznej postawy.
GRUPA:4os
POMOCE: laski gimnastyczne, woreczki z piaskiem, drabinki.
UWAGI: ćw. należy przeprowadzać z dużą ostrożnością, zwracając szczególną uwagę na bezpieczeństwo ćwiczących. Pamiętać należy o dokładnym przestrzeganiu zasad BHP. Ćw. należy przeprowadzać systematycznie co drugi dzień, zgodnie ze wskazówkami zawartymi w opisie.
PW:
zwis tyłem na drabince.
RUCH: podciąganie kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym
wdechem i powrót do PW z wydechem dłuższym dwa razy
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW: półzwis postawny, nogi oparte o podłoże, zgięte
w stawach kolanowych i biodrowych
RUCH: wypchnięcie bioder w przód z jednoczesnym wdechem i
powrót do PW z wydechem
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
zwis tyłem na drabince.
RUCH: rozluźnić wszystkie mm. brzucha i grzbietu. Wytrzymać
ok. 10 sek.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
klęk prosty, ramiona w bok
RUCH: skłon tułowia w prawą stronę- dotknąć kolana.
Starać się zachować kąt pomiędzy ciałem a ramieniem.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10
PW: klęk prosty podparty
RUCH: przejście do siadu klęcznego –tzw. ukłon japoński.
Nie odrywamy rąk od podłogi,
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
klęk prosty podparty.
RUCH: wysunięcie w przód jak najdalej, ruchem poślizgowym
po podłożu. Zwracamy szczególną uwagę na poprawność wykonania ćwiczenia.
Dla polepszenia efektu, można położyć przed ćwiczącym laseczkę , której
będzie miał za zadanie dotknąć rękoma.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW: siad skrzyżny. Laseczka trzymana oburącz poziomo
spoczywa na kolanach ćwiczącego. Szeroki chwyt.
RUCH: unoszenie laseczki przodem w górę nad głowę . Należy
zwrócić uwagę na to by laseczka znajdowała się w płaszczyźnie
horyzontalnej.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20
PW:
siad skrzyżny. Ramiona w skurczu pionowym przed głową ćwiczącego z laseczką
trzymaną poziomo.
RUCH: prostowanie ramion –laseczka w górę. W tej pozycji
wytrzymać 5 sek.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW: siad skrzyżny. Ramiona w skurczu poziomym.
RUCH: skłon tułowia w prawą stronę z próbą dotknięcia
łokciem podłogi. Pośladki powinny dotykać podłogi.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
siad skrzyżny. Ramiona w skurczu poziomym, zaplecione za głową.
RUCH: jak wyżej.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10
PW: siad skrzyżny. Ramiona wzdłuż-opuszczone do podłoża
. w lewej ręce woreczek.
RUCH: z wdechem uniesienie woreczka lewym bokiem, nad głowę
lewę. Nast. Przekładamy woreczek do prawej ręki i unosimy go jak najwyżej
nad głowę-pozostać w tej pozycji przez 5 sek.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
leżenie przodem. Wałek pod brzuchem. Ramiona wyprostowane w przód. Woreczek
po prawej str. ćwiczącego.
RUCH: skłon tułowia w prawą stronę z próbą złapania
woreczka. Barki powinny dotykać podłoża
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW: leżenie przodem. Wałek pod brzuchem.
RUCH: maksymalne wyciąganie kręgosłupa
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
leżenie przodem. Wałek pod brzuchem. Ramiona na biodrach
RUCH: maksymalne wyciąganie kręgosłupa z równoczesnym
naciskiem rękoma na biodra. głowa lekko uniesiona , broda wyciągnięta
maksymalnie w przód.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
leżenie przodem do drabinki. Wałek pod brzuchem. Ramiona wyprostowane w przód,
zaczepione o pierwszy dolny szczebelek.
RUCH: maksymalne wyciąganie kręgosłupa przez próbę
zgięcia ramion w łokciach
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
leżenie przodem. Wałek pod brzuchem. Ramiona w bok trzymają woreczki.
RUCH: przeniesienie woreczków nad podłożem, w przód. W
czasie wyk. ruchu unosimy lekko głowę oraz barki.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
leżenie przodem do drabinki. Wałek pod brzuchem. Ramiona wyprostowane w przód.
RUCH: wyciąganie maksymalne w przód ramion, napinanie mm.
pośladkowych i mm. grzbietu poprzez uniesienie ramion, głowy, barków oraz nóg
do góry na wysokość ok.10 cm
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW: leżenie przodem na ławeczce.
RUCH: przeciągnięcie ciała na drugi koniec ławeczki. Powrót
tak samo ale w leżeniu tyłem. Jak największe wyciągnięcie ciała i jak
najmniejsza ilość ode pchnięć .
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 5
PW:
leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych stopami oparte o
podłoże. ramiona wzdłuż tułowia
RUCH: skłon w lewą stronę z dotknięciem ręką prawej
stopy. Nast. powrót do PW.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW:
leżenie tyłem jak wyżej.
RUCH: uniesienie bioder do góry. Opieramy się tylko
stopami, barkami i głową o podłoże.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10
PW:
leżenie tyłem jak wyżej. Piłka lekarska po prawej stronie ćwiczącego.
RUCH: jak wyżej z przetoczeniem piłki pod biodrami.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW: leżenie tyłem jak wyżej, ramiona w górę przed
siebie.
RUCH: unoszenie samych barków w przód {w górę}
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW: leżenie tyłem jak wyżej. Woreczek między
stopami.
RUCH: przenoszenie woreczka stopami za głowę i
pozostawienie go tam. powrót do PW. Nast. ruch odwrotny.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10
PW: leżenie tyłem jak wyżej. Ramiona wzdłuż tułowia
.
RUCH: wdech ze wznosem ramion w górę wysoko przed siebie.
Powrót do PW z wydechem.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10